Helppoja ja terveellisiä arki-illallisia painonpudotukseen

Arki-illan päivällisen ei tarvitse olla kaloripitoinen noutoruoka, eikä terveellisen päivällisen tarvitse tarkoittaa mitäänsanomattomia salaatteja. Näillä helpoilla ja terveellisillä päivällisideoilla voit nauttia herkullisista ja ravitsevista aterioista, jotka tukevat myös painonhallintaa. Älä huoli, ne kaikki pitävät sinut kylläisenä, joten et joudu penkomaan ruokakaappia tunnin päästä. Tutustutaan niihin.

Sous vide -kananrinta

Ravintoarvot (100 g kypsää lihaa kohden) Kalorit: 120-135

Proteiini: 22-23 g

Rasvaa yhteensä: 1-2 g

Tyydyttynyttä rasvaa: <0,5 g

Hiilihydraatit: 0-1 g

Kypsennysaika: 1-2 tuntia (ilman valvontaa)

Välineet: Sous vide -keitin

Tämä menetelmä ratkaisee kananrinnan suurimman ongelman: kuivuuden. Sous vide -vesihauteessa lämpötila pysyy tarkasti säädettynä, joten liha säilyy mehukkaana ja mureana ilman ylimääräistä öljyä tai voita.

Leikkaa se vihersalaatin päälle ja lisää kirsikkatomaatteja ja kurkkua, niin saat nopean salaatin. Tai revi se suikaleiksi ja sekoita kreikkalaisen jogurtin, kuutioitujen omenoiden ja kourallisen saksanpähkinöitä kanssa. Näin saat kanasalaatin, joka sopii tortillan täytteeksi tai salaatinlehden sisään.

Pannulla paistettu ahi-tonnikalapihvi

Ravintoarvot (113 g:n annosta kohden) Kalorit: 130-206

Proteiini: 25-41 g

Rasvaa yhteensä: 1-9 g

Hiilihydraatit: 1-5 g

Kypsennysaika: 4-6 minuuttia

Välineet: valurautapannu

Ahi-tonnikala on yksi vähärasvaisimmista kalavaihtoehdoista. Paistamiseen kuluu vain pari minuuttia per puoli, joten saat lämpimän, rapean pinnan ja raa'an, silkkisen pehmeän sisuksen. Et tarvitse raskaita kastikkeita - vain suolaa, pippuria ja kuuman paistinpannun.

Leikkaa paistettu tonnikala ohuiksi viipaleiksi ja tarjoa ruskean riisin päällä kulhossa avokadon, edamamen, raastetun porkkanan ja vähäsuolaisen soijakastiketilkan kanssa. Voit myös kääriä viipaleet täysjyvätortillaan silputun kaalin, pikkelöidyn inkiväärin ja limettimehun kanssa.

Mausteiset mustapapupihvit

Ravintoarvot (pihviä kohden) Kalorit: 197-222

Proteiini: 9-11 g

Rasvaa yhteensä: 1-2 g

Kuitu: 7-10 g

Hiilihydraatit: 28-41 g

Natrium: 290-673 mg

Kypsennysaika: 15-20 minuuttia

Välineet: Tarttumaton paistinpannu

Mustapapupihveissä kuitu ja kasviproteiini yhdistyvät tavalla, jota useimmissa kasvispihveissä ei nähdä. Yksi pihvi (noin 10 cm leveä) sisältää tavallisesti 7–10 g kuitua ja noin 11 g proteiinia. Kuitu lisää kylläisyyden tunnetta, joten pysyt kylläisenä pidempään ja saat vähemmän kaloreita.

Tarjoile täysjyväsämpylän välissä salaatin, tomaatin, punasipulin ja majoneesin sijaan lisätyn muussatun avokadon kanssa. Tai jätä sämpylä kokonaan pois ja kääri pihvi voinisalaatinlehteen salsan ja pikkelöityjen jalapeñojen kanssa.

Sous vide -filee mignon

Ravintoarvo (vähärasvaista 85 g:n annosta kohti) Kalorit: ~450

Proteiinia: 40 g

Rasvaa yhteensä: ~35 g

Tyydyttynyt rasva: 15 g

Hiilihydraatteja: 1 g

Natrium: ~400 mg

Kypsennysaika: 1-4 tuntia (ei vaadi valvontaa)

Välineet: Sous vide -kypsennin

Filee mignon on yksi vähärasvaisimmista naudanlihasta leikattavista paloista. Sous vide -kypsennysmenetelmällä saat kypsennettyä sen juuri haluamaasi kypsyysasteeseen kauttaaltaan ilman ylikypsentämistä. 85 gramman annos siistittyä, vähärasvaista naudan sisäfileetä sisältää noin 40 g proteiinia ja noin 450 kaloria. Tyydyttyneen rasvan määrä pysyy maltillisena, kun näkyvä rasva leikataan pois.

Viipaloi kypsä filee suuren pinaattisalaatin päälle ja lisää mansikoita, saksanpähkinöitä sekä kevyttä balsamiviinietikkakastiketta. Tai tarjoile filee paahdetun parsan ja pienen sous vide -peruna-annoksen kanssa.

Broilerin rintafileetä air fryerissä

Ravintoarvo (yhtä keskikokoista rintafileetä kohti) Kalorit: 265

Proteiinia: 38-42 g

Rasvaa yhteensä: 7 g

Hiilihydraatteja: 1 g

Kuitua: <1 g

Kypsennysaika: 18-22 minuuttia

Välineet: air fryer

Öljyä tarvitaan vähemmän, mutta pinta rapeutuu ja ruskistuu silti. Air fryer myös kuumenee nopeasti, joten päivällinen valmistuu alle 20 minuutissa.

Leikkaa kypsä broileri suikaleiksi ja sekoita romainesalaatin, parmesaanin ja kevyen Caesar-kastikkeen kanssa. Karibialaiseen tyyliin voit tarjoilla rintafileen mustapapujen, maissin ja paprikan kanssa sekä puristaa päälle limetinmehua ja tarjota kokonaisuuden korianteririisin kera.

Naudan lapapaisti

Ravintoarvo (100 g kohti vähärasvaista, siistittyä annosta) Kalorit: 139

Proteiinia: 22 g

Rasvaa yhteensä: 5 g

Tyydyttynyt rasva: ~1,9 g

Hiilihydraatit: 0 g

Natrium: 74 mg

Kypsennysaika: 3-4 tuntia

Välineet: valurautapata

Kun leikkaat rasvan pois ennen kypsennystä, vähärasvainen liha tarjoaa runsaasti proteiinia ilman suurta kalorimäärää. Hidas haudutus mureuttaa sitkeätkin lihapalat lisäämättä öljyä tai voita.

Tarjoile 110 gramman annos paahdettujen porkkanoiden ja pienen uunissa paistetun bataatin kanssa. Tai revi ylijäänyt liha liemipohjaiseen kasviskeittoon, josta riittää helppoja päivällisiä vielä kahdeksi päiväksi.

Uunissa paistetut kananreidet

Ravintoarvo (100 g kohti nahatonta, paistettua annosta) Kalorit: 200-209

Proteiinia: 20-26 g

Rasvaa yhteensä: 11-12 g

Tyydyttynyttä rasvaa: ~3 g

Hiilihydraatit: 0 g

Rautaa: 0.9 mg

Kypsennysaika: 35-45 minuuttia

Välineet: Uuni

Monet ajattelevat, ettei kananreisillä ole sijaa laihdutusruokavaliossa, koska liha on tummempaa. Mutta 100 g:n annoksessa nahatonta paahdettua kananreittä on vain 209 kaloria ja 26 g proteiinia sekä 11 g rasvaa. Lisärasva auttaa reisiä pysymään mehevinä paistamisen aikana, joten raskaita marinadeja tai öljyä ei tarvitse lisätä.

Revi kypsät reisipalat suikaleiksi paprikan kanssa ja kuullota nopeasti fajita-mausteella. Tarjoile salaatinlehdistä tehdyissä kupeissa salsan ja nokareen kreikkalaista jogurttia kanssa. Tai viipaloi reisiliha ja asettele se flatbread-leivälle paahdetun kesäkurpitsan ja fetamurujen kanssa.

Sous vide -katkaravut

Ravintoarvot (4 oz:n annosta kohti) Kaloreita: 207

Proteiinia: 25 g

Rasvaa yhteensä: 4 g

Hiilihydraatteja: 19 g

Kuitua: 1 g

Natriumia: 340-1692 mg

Kypsennysaika: 20-30 minuuttia

Välineet: Sous vide -kypsennin

Katkaravut kypsyvät nopeasti, mutta ne on helppo kypsentää liikaa. Sous vide -vesihaude pitää lämpötilan tasaisesti 140°F:ssa, joten katkaravuista tulee aina mureita ja meheviä. Voit maustaa kevyesti tai reilusti - menetelmä sopii kaikkeen valkosipulivoista kreolimausteisiin.

Sekoita kypsät katkaravut kesäkurpitsanuudeleihin, kirsikkatomaatteihin ja nopeasti valmistuvaan sitruuna-oliiviöljykastikkeeseen. Tai jäähdytä katkaravut ja tarjoile ne vihersalaatin päällä mangon, punasipulin ja limetinmehun kanssa.

Sous vide -lohi

Ravintoarvot (4 oz:n annosta kohti) Kaloreita: 280-350

Proteiinia: 30-35 g

Rasvaa yhteensä: 15-20 g

Omega-3-rasvahappoja: 1-2 g

Hiilihydraatit: 0 g

Natriumia: 60-100 mg

Kypsennysaika: 45-60 minuuttia

Välineet: Sous vide -kypsennin

Lohi sisältää runsaasti omega-3-rasvahappoja, jotka auttavat vähentämään tulehdusta ja tukevat sydämen terveyttä. Kahden lohiannoksen syöminen viikossa voi auttaa täyttämään omega-3-tarpeesi, ja sous vide -menetelmä säilyttää nämä herkät rasvat paremmin kuin paahtaminen korkeassa lämpötilassa tai paistaminen.

Murustele kypsä lohi kulhoon kvinoan, kurkkujen, tomaattien ja oliivien kanssa ja ripottele päälle tilliä. Lämpimänä ateriana voit tarjoilla sen paahdettujen ruusukaalien kanssa, joihin on sekoitettu hieman balsamicokuorrutetta.

Pannulla paistettu ulkofileepihvi

Ravintoarvot (4 oz:n vähärasvaista annosta kohti) Kaloreita: 180-210

Proteiinia: 26-30 g

Rasvaa yhteensä: 8-12 g

Tyydyttynyttä rasvaa: 3-4 g

Hiilihydraatit: 0-1 g

Natrium: 45-80 mg

Kypsennysaika: 8-12 minuuttia

Välineet: valurautapannu

Ulkofileepihvi on yksi vähärasvaisimmista naudanlihapaloista. Mayo Clinic ja American Heart Association luokittelevat sen vähärasvaiseksi tai erittäin vähärasvaiseksi vaihtoehdoksi, mikä tarkoittaa, että siinä on alle 10 g kokonaisrasvaa 100 g:n annosta kohden.

Leikkaa pihvi ohuiksi viipaleiksi ja tarjoa pinaatista ja rucolasta tehdyn salaatin päällä. Lisää salaattiin paahdettuja punajuuria, vuohenjuustoa ja punaviinivinegrettiä. Voit myös tarjota pihvin yksinkertaisesti höyrytettyjen vihreiden papujen ja pienen uuniperunan kanssa.

New York strip -pihvi liedellä

Ravintoarvot (6 unssin annosta kohden) Kalorit: 263

Proteiini: 39 g

Rasva yhteensä: 11 g

Tyydyttynyt rasva: ~4 g

Hiilihydraatit: 0 g

Ravintokuitu: 0 g

Kypsennysaika: 8-12 minuuttia

Välineet: valurautapannu

New York strip -pihvi leikataan naudan ulkofileen etuosasta, ja siinä on hyvä tasapaino mureuden ja lihaisan maun välillä ilman ribeye-pihville tyypillistä runsasta marmoroitumista. Se on riittävän vähärasvainen painonpudotusruokavalioon mutta silti ruokaisa.

Leikkaa levännyt pihvi viipaleiksi ja tarjoa lämpimän linssi- ja paahdetun punaisen paprikan salaatin päällä. Voit myös tarjota lisänä höyrytettyä parsakaalia ja puoli kupillista täysjyväkuskusia. Pidä pannukastike yksinkertaisena: lisää vain tilkka lihalientä ja hieman sinappia kermaisen kastikkeen sijaan.

Mausteinen porkkana- ja linssikeitto

Ravintoarvot (1,5 kupillista kohden) Kalorit: 305

Proteiini: 12 g

Rasva yhteensä: 12 g

Tyydyttynyt rasva: 4 g

Hiilihydraatit: 34 g

Kuitu: 9 g

Kypsennysaika: 45 minuuttia

Välineet: suuri kattila

Tässä keitossa punaiset linssit yhdistyvät porkkanoihin. Noin puolentoista kupillisen annoksessa on noin 305 kaloria, 12 g proteiinia ja 9 g kuitua - varsin täyttävät ravintoarvot liemipohjaiselle ruoalle. Keitto on myös edullinen valmistaa ja pakastuu hyvin.

Tarjoa keitto pääruokana ja lisänä täysjyväpaahtoleipää, jota voi dipata keittoon. Voit myös yhdistää pienemmän annoksen vihreään sekasalaattiin, jonka päälle on lisätty kikherneitä ja puristettu hieman sitruunaa.

Loppusanat

Nämä reseptit ovat joustavia. Ilmoitetut ravintoarvot ovat arvioita perusproteiinin tai pääruoan osalta. Painonpudotusta varten yhdistä kukin annos runsaaseen määrään vähätärkkelyksisiä kasviksia, kuten parsakaalia, pinaattia, paprikaa ja kesäkurpitsaa, ja käytä lisättyjä öljyjä ja kastikkeita mahdollisimman vähän. Hyvin kypsennetty liha maistuu herkulliselta vähälläkin maustamisella.