Enkla, hälsosamma vardagsmiddagar för viktminskning

En vardagsmiddag behöver inte vara kaloririk hämtmat, och en hälsosam middag behöver inte bestå av smaklös sallad. Med mina enkla, hälsosamma middagsidéer kan du njuta av goda, näringsrika måltider som också hjälper dig att hålla vikten. Oroa dig inte, de mättar ordentligt, så du slipper rota i skafferiet en timme senare. Vi kikar på dem.

Sous vide-kycklingbröst

Näringsvärde (per 100 g tillagat) Kalorier: 120-135

Protein: 22-23 g

Totalt fett: 1-2 g

Mättat fett: <0,5 g

Kolhydrater: 0-1 g

Tillagningstid: 1-2 timmar (utan aktiv tillsyn)

Utrustning: Sous vide-cirkulator

Den här metoden löser det största problemet med kycklingbröst: att det blir torrt. Sous vide-badet håller en exakt temperatur, så köttet blir saftigt och mört utan att du behöver tillsätta extra olja eller smör för att behålla fukten.

Skiva det och lägg det på en bädd av bladgrönsaker med körsbärstomater och gurka för en snabb sallad. Eller riv det i bitar och blanda med grekisk yoghurt, tärnade äpplen och en näve valnötter för en kycklingsallad som passar som fyllning i ett wrap eller i salladsblad.

Halstrad ahi-tonfiskbiff

Näringsvärde (per portion på 4 oz) Kalorier: 130-206

Protein: 25-41 g

Totalt fett: 1-9 g

Kolhydrater: 1-5 g

Tillagningstid: 4-6 minuter

Utrustning: Gjutjärnspanna

Ahi-tonfisk är ett av de magraste fiskalternativen som finns. Det tar knappt två minuter per sida att halstra den, så du får en varm, knaprig yta och en rå, silkeslen mitt. Inga tunga såser behövs - bara salt, peppar och en het stekpanna.

Skiva den halstrade tonfisken tunt och servera den i en skål med råris, avokado, edamamebönor, rivna morötter och en skvätt sojasås med låg natriumhalt. Eller lägg skivorna i ett fullkornstortillabröd med strimlad vitkål, inlagd ingefära och en skvätt lime.

Kryddiga svarta bönburgare

Näringsvärde (per burgare) Kalorier: 197-222

Protein: 9-11 g

Totalt fett: 1-2 g

Fibrer: 7-10 g

Kolhydrater: 28-41 g

Natrium: 290-673 mg

Tillagningstid: 15-20 minuter

Utrustning: Stekpanna med non-stick-beläggning

Svarta bönburgare kombinerar fibrer och växtprotein på ett sätt som de flesta vegetariska burgare inte gör. Varje burgare (cirka 10 cm i diameter) innehåller vanligtvis 7-10 g fibrer och ungefär 11 g protein. Fibrer bidrar till mättnad, så du håller dig mätt längre på färre kalorier.

Servera på ett fullkornsbröd med sallad, tomat, rödlök och ett lager mosad avokado i stället för majonnäs. Eller skippa brödet helt och linda in biffen i salladsblad av smörsallad med salsa och inlagd jalapeño.

Filet mignon sous vide

Näringsvärde (per mager portion på 3 oz) Kalorier: ~450

Protein: 40 g

Totalt fett: ~35 g

Mättat fett: 15 g

Kolhydrater: 1 g

Natrium: ~400 mg

Tillagningstid: 1-4 timmar (utan tillsyn)

Utrustning: Sous vide-cirkulator

Filet mignon är en av de magraste styckningsdetaljerna av nötkött. Med sous vide kan du tillaga köttet precis så genomstekt som du vill, från kant till kant, utan att översteka det. En portion på 85 g putsad, mager oxfilé innehåller cirka 40 g protein och ungefär 450 kalorier. Om du putsar bort synligt fett hålls mängden mättat fett nere.

Skiva den tillagade oxfilén och lägg den över en stor spenatsallad med jordgubbar, valnötter och en lätt balsamicovinaigrette. Eller servera den med rostad sparris och en liten portion potatis sous vide.

Kycklingbröst i airfryer

Näringsvärde (per medelstort kycklingbröst) Kalorier: 265

Protein: 38-42 g

Totalt fett: 7 g

Kolhydrater: 1 g

Fiber: <1g

Tillagningstid: 18-22 minuter

Utrustning: Airfryer

Du använder mindre olja och får ändå en krispig, gyllenbrun yta. Airfryern värms också upp snabbt, så middagen är klar på under 20 minuter.

Skär den tillagade kycklingen i strimlor och blanda med romansallad, parmesanost och en lätt Caesar-dressing. För en karibisk twist kan du servera kycklingbröstet med svarta bönor, majs, paprika och en skvätt limejuice över korianderris.

Grynstek av högrev

Näringsvärde (per portion på 100 g, magert kött putsat från fett) Kalorier: 139

Protein: 22 g

Totalt fett: 5 g

Mättat fett: ~1,9 g

Kolhydrater: 0 g

Natrium: 74 mg

Tillagningstid: 3-4 timmar

Utrustning: Gjutjärnsgryta

När du putsar bort fettet före tillagning får det magra köttet under en rejäl dos protein utan lika många kalorier. Den långsamma bräseringen gör också sega styckningsdetaljer möra utan att du behöver tillsätta olja eller smör.

Servera en portion på 115 g med rostade morötter och en liten bakad sötpotatis. Eller strimla köttet som blir över och lägg det i en grönsakssoppa med buljong som bas, så har du enkla middagar i två dagar till.

Ugnsbakade kycklinglår

Näringsvärde (per 100 g utan skinn, ugnsstekt) Kalorier: 200-209

Protein: 20-26g

Totalt fett: 11-12g

Mättat fett: ~3g

Kolhydrater: 0 g

Järn: 0.9mg

Tillagningstid: 35-45 minuter

Utrustning: Ugn

Många tror att kycklinglår inte passar vid viktminskning eftersom köttet är mörkare. Men en portion på 100g ugnsrostad kycklinglårfilé utan skinn innehåller bara 209 kalorier och ger 26g protein och 11g fett. Det extra fettet hjälper faktiskt låren att hålla sig saftiga under tillagningen, så du behöver inte tillsätta tunga marinader eller olja.

Strimla de tillagade kycklinglåren och fräs dem snabbt med strimlad paprika och fajitakrydda. Servera i salladsblad med salsa och en klick grekisk yoghurt. Eller skiva lårköttet och lägg det på tunnbröd med rostad zucchini och lite fetaost.

Sous vide-räkor

Näringsvärde (per portion på 4 oz) Kalorier: 207

Protein: 25g

Totalt fett: 4g

Kolhydrater: 19g

Fiber: 1g

Natrium: 340-1692mg

Tillagningstid: 20-30 minuter

Utrustning: Sous vide-cirkulator

Räkor tillagas snabbt, men det är lätt att tillaga dem för länge. Sous vide-badet håller en jämn temperatur på 140°F, så räkorna blir möra och saftiga varje gång. Krydda lätt eller ta i ordentligt - metoden passar allt från vitlökssmör till kreolsk kryddblandning.

Blanda de tillagade räkorna med zucchininudlar, körsbärstomater och en snabb dressing med citron och olivolja. Eller kyl räkorna och servera dem på blandade bladgrönsaker med mango, rödlök och en skvätt lime.

Sous vide-lax

Näringsvärde (per portion på 4 oz) Kalorier: 280-350

Protein: 30-35g

Totalt fett: 15-20g

Omega-3: 1-2g

Kolhydrater: 0 g

Natrium: 60-100mg

Tillagningstid: 45-60 minuter

Utrustning: Sous vide-cirkulator

Lax är rik på omega-3-fettsyror, som hjälper till att minska inflammation och främja hjärthälsan. Två portioner lax i veckan kan hjälpa dig att få i dig tillräckligt med omega-3, och sous vide-metoden bevarar dessa känsliga fetter bättre än ugnsrostning eller stekning på hög värme.

Fördela den tillagade laxen i en skål med quinoa, gurka, tomater, oliver och lite dill. Servera den över rostade brysselkålshalvor med lite balsamicoglasyr för en varm måltid.

Pannstekt biff av ryggbiff

Näringsvärde (per 4 oz mager portion) Kalorier: 180-210

Protein: 26-30g

Totalt fett: 8-12g

Mättat fett: 3-4g

Kolhydrater: 0-1 g

Natrium: 45-80 mg

Tillagningstid: 8-12 minuter

Utrustning: Gjutjärnspanna

Top sirloin är en av de magraste nötdetaljerna du kan köpa. Mayo Clinic och American Heart Association klassar båda top sirloin som ett ”magert” eller ”extra magert” val, vilket innebär att den innehåller mindre än 10 g totalt fett per portion på 100 g.

Skiva steken tunt och servera den ovanpå en sallad med spenat och ruccola, rostade rödbetor, getost och rödvinsvinägrett. Eller servera den enkelt med ångkokta haricots verts och en liten bakad potatis.

New York strip i stekpanna

Näringsvärde (per portion på 6 oz) Kalorier: 263

Protein: 39 g

Totalt fett: 11 g

Mättat fett: ~4 g

Kolhydrater: 0 g

Kostfiber: 0 g

Tillagningstid: 8-12 minuter

Utrustning: Gjutjärnspanna

New York strip kommer från den korta ryggbiten och har en bra balans mellan mörhet och fyllig nötsmak utan ribeyens kraftiga marmorering. Den är tillräckligt mager för en viktminskningsdiet men ändå mättande.

Skiva upp den avrunna steken och servera den ovanpå en ljummen sallad med linser och rostad röd paprika. Eller servera den med ångkokt broccoli och en halv kopp fullkornscouscous. Håll pannsåsen enkel, till exempel med en skvätt köttbuljong och lite senap i stället för vispgrädde.

Kryddig morots- och linssoppa

Näringsvärde (per 1,5 koppar) Kalorier: 305

Protein: 12 g

Totalt fett: 12 g

Mättat fett: 4 g

Kolhydrater: 34 g

Fibrer: 9 g

Tillagningstid: 45 minuter

Utrustning: Stor soppgryta

Den här soppan innehåller röda linser och morötter. En portion på ungefär en och en halv kopp innehåller cirka 305 kalorier, 12 g protein och 9 g fibrer - mycket mättande värden för en buljongbaserad måltid. Den är också billig att laga och går utmärkt att frysa.

Servera soppan som huvudrätt med en skiva fullkornsbröd att doppa i den. Eller kombinera en mindre portion med en blandad grönsallad toppad med kikärter och en skvätt citron.

Avslutande ord

Dessa recept är utformade för att vara flexibla. Näringsvärdena som anges är uppskattningar för grundproteinet eller huvudrätten. För viktminskning kan du servera varje rätt med en generös portion stärkelserika grönsaker som broccoli, spenat, paprika och zucchini, och använda så lite extra olja och sås som möjligt. När köttet tillagas ordentligt räcker det med lite kryddning för att ge mycket smak.