Einfache, gesunde Abendessen unter der Woche zum Abnehmen

Ein Abendessen unter der Woche muss kein kalorienreiches Essen zum Mitnehmen sein, und ein gesundes Abendessen muss keine langweiligen Salate bedeuten. Mit meinen einfachen, gesunden Rezeptideen können Sie köstliche, nahrhafte Mahlzeiten genießen, die auch bei der Gewichtsverwaltung helfen. Keine Sorge, sie werden Sie alle satt machen, sodass Sie nicht eine Stunde später die Speisekammer durchwühlen müssen. Lassen Sie uns sie uns ansehen.

Sous-Vide-Hähnchenbrust

Nährwerte (pro 100g gekocht) Kalorien: 120-135

Protein: 22-23g

Gesamtfett: 1-2g

Gesättigte Fettsäuren: <0,5g

Kohlenhydrate: 0-1g

Zubereitungszeit: 1-2 Stunden (ohne Aufsicht)

Ausrüstung: Sous-Vide-Garer

Diese Methode löst das größte Problem bei Hähnchenbrust: Trockenheit. Das Sous-Vide-Bad hält eine präzise Temperatur, sodass das Fleisch saftig und zart bleibt, ohne dass zusätzliches Öl oder Butter für Feuchtigkeit benötigt wird.

Schneiden Sie es über einem Bett aus Grünzeug mit Kirschtomaten und Gurken für einen schnellen Salat. Oder zerreißen Sie es und mischen Sie es mit griechischem Joghurt, gewürfelten Äpfeln und einer Handvoll Walnüssen für einen Hähnchensalat, der als Wrap-Füllung oder als Salatblatt-Tasse dient.

Gebratenes Ahi-Thunfischsteak

Nährwerte (pro 113 g Portion) Kalorien: 130-206

Protein: 25-41g

Gesamtfett: 1-9g

Kohlenhydrate: 1-5g

Zubereitungszeit: 4-6 Minuten

Ausrüstung: Gusseisenpfanne

Ahi-Thunfisch ist eine der magersten Fischoptionen überhaupt. Das Anbraten dauert kaum zwei Minuten pro Seite, sodass Sie eine warme, knusprige Außenseite und einen rohen, seidigen Kern erhalten. Keine schweren Saucen nötig – nur Salz, Pfeffer und eine heiße Pfanne.

Den gebratenen Thunfisch in dünne Scheiben schneiden und über braunem Reis mit Avocado, Edamame, geraspelten Karotten und einem Schuss natriumarmer Sojasauce servieren. Oder die Scheiben in eine Vollkorntortilla mit geraspeltem Kohl, eingelegtem Ingwer und einem Spritzer Limette legen.

Pikante Schwarzbohnen-Burger

Nährwerte (pro Patty) Kalorien: 197-222

Protein: 9-11g

Gesamtfett: 1-2g

Ballaststoffe: 7-10g

Kohlenhydrate: 28-41g

Natrium: 290-673mg

Zubereitungszeit: 15-20 Minuten

Ausrüstung: Antihaftpfanne

Schwarzbohnen-Burger vereinen Ballaststoffe und pflanzliches Eiweiß auf eine Weise, wie es die meisten Gemüse-Patties nicht tun. Jeder Burger (ca. 10 cm breit) liefert typischerweise 7-10 g Ballaststoffe und etwa 11 g Protein. Ballaststoffe tragen zur Sättigung bei, sodass Sie länger mit weniger Kalorien satt bleiben.

Auf einem Vollkornbrötchen mit Salat, Tomate, roten Zwiebeln und etwas zerdrückter Avocado statt Mayonnaise servieren. Oder das Brötchen ganz weglassen und das Patty in Butterkopfsalat mit Salsa und eingelegten Jalapeños einwickeln.

Sous-Vide-Filet Mignon

Nährwerte (pro 85 g magerer Portion) Kalorien: ~450

Protein: 40g

Gesamtfett: ~35g

Gesättigte Fettsäuren: 15g

Kohlenhydrate: 1g

Natrium: ~400mg

Zubereitungszeit: 1-4 Stunden (ohne Aufsicht)

Ausrüstung: Sous-Vide-Garer

Filet Mignon ist eine der magersten Rindfleischsorten. Mit Sous-Vide können Sie es genau auf den gewünschten Garpunkt zubereiten, von Rand zu Rand, ohne es zu überkochen. Eine 85-Gramm-Portion von magerem Rinderfilet enthält etwa 40 g Protein und ungefähr 450 Kalorien, wobei der Anteil an gesättigten Fettsäuren bei Entfernung des sichtbaren Fetts kontrolliert wird.

Das gegarte Filet über einen großen Spinatsalat mit Erdbeeren, Walnüssen und einer leichten Balsamico-Vinaigrette schneiden. Oder dazu gebratenen Spargel und eine kleine Portion Sous-Vide-Kartoffeln servieren.

Hähnchenbrust aus der Heißluftfritteuse

Nährwerte (pro mittelgroßer Brust) Kalorien: 265

Protein: 38-42g

Gesamtfett: 7g

Kohlenhydrate: 1g

Ballaststoffe: <1g

Zubereitungszeit: 18-22 Minuten

Ausrüstung: Heißluftfritteuse

Sie verwenden weniger Öl und erhalten trotzdem eine knusprige, gebräunte Außenseite. Die Heißluftfritteuse heizt auch schnell vor, sodass das Abendessen in weniger als 20 Minuten fertig ist.

Das gekochte Hähnchen in Streifen schneiden und mit Römersalat, Parmesankäse und einem leichten Caesar-Dressing vermengen. Für eine karibische Note die Brust mit schwarzen Bohnen, Mais, Paprika und einem Spritzer Limette über Korianderreis servieren.

Rinderbraten aus der Rinderhals

Nährwerte (pro 100g magerer, zugeschnittener Portion) Kalorien: 139

Protein: 22g

Gesamtfett: 5g

Gesättigte Fettsäuren: ~1,9g

Kohlenhydrate: 0g

Natrium: 74mg

Zubereitungszeit: 3-4 Stunden

Ausrüstung: Bräter

Wenn Sie das Fett vor dem Kochen abschneiden, liefert das darunterliegende magere Fleisch eine solide Menge Protein ohne die Kalorienbelastung. Das langsame Schmoren macht auch zähe Stücke zart, ohne Öl oder Butter hinzufügen zu müssen.

Eine 113-Gramm-Portion mit gerösteten Karotten und einer kleinen Ofensüßkartoffel servieren. Oder das restliche Fleisch in eine Brühe-Gemüsesuppe zerreißen, um zwei weitere Tage lang einfache Abendessen zu haben.

Ofenhähnchenschenkel

Nährwerte (pro 100g gebraten, ohne Haut) Kalorien: 200-209

Protein: 20-26g

Gesamtfett: 11-12g

Gesättigte Fettsäuren: ~3g

Kohlenhydrate: 0g

Eisen: 0,9mg

Zubereitungszeit: 35-45 Minuten

Ausrüstung: Backofen

Viele denken, dass Hähnchenschenkel zum Abnehmen tabu sind, weil sie dunkleres Fleisch haben. Aber eine 100-g-Portion gebratenes Hähnchenschenkel ohne Haut hat nur 209 Kalorien und liefert 26 g Protein und 11 g Fett. Das zusätzliche Fett hilft den Schenkeln tatsächlich, beim Backen saftig zu bleiben, sodass Sie keine schweren Marinaden oder Öl hinzufügen müssen.

Die gekochten Schenkel in Paprikastreifen zerreißen und schnell mit Fajita-Gewürz anbraten. In Salatblättern mit Salsa und einem Klecks griechischem Joghurt servieren. Oder das Schenkelfleisch in Scheiben schneiden und auf Fladenbrot mit gebratenen Zucchini und etwas Feta belegen.

Sous-Vide-Garnelen

Nährwerte (pro 113 g Portion) Kalorien: 207

Protein: 25g

Gesamtfett: 4g

Kohlenhydrate: 19g

Ballaststoffe: 1g

Natrium: 340-1692mg

Zubereitungszeit: 20-30 Minuten

Ausrüstung: Sous-Vide-Garer

Garnelen garen schnell, aber sie können leicht überkocht werden. Das Sous-Vide-Bad hält eine konstante Temperatur von 60 °C, sodass die Garnelen jedes Mal zart und prall werden. Sie können leicht würzen oder kräftig – die Methode funktioniert mit allem von Knoblauchbutter bis zu kreolischen Gewürzen.

Die gekochten Garnelen mit Zucchini-Nudeln, Kirschtomaten und einem schnellen Zitronen-Olivenöl-Dressing vermischen. Oder die Garnelen kühlen und über gemischtem Salat mit Mango, roten Zwiebeln und einem Spritzer Limette servieren.

Sous-Vide-Lachs

Nährwerte (pro 113 g Portion) Kalorien: 280-350

Protein: 30-35g

Gesamtfett: 15-20g

Omega-3: 1-2g

Kohlenhydrate: 0g

Natrium: 60-100mg

Zubereitungszeit: 45-60 Minuten

Ausrüstung: Sous-Vide-Garer

Lachs ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen reduzieren und die Herzgesundheit unterstützen. Zwei Portionen Lachs pro Woche können helfen, Ihren Omega-3-Bedarf zu decken, und die Sous-Vide-Methode bewahrt diese empfindlichen Fette besser als das Braten oder Frittieren bei hoher Hitze.

Den gekochten Lachs in eine Schüssel mit Quinoa, Gurken, Tomaten, Oliven und etwas Dill zerzupfen. Für eine warme Mahlzeit über geröstetem Rosenkohl mit etwas Balsamico-Glasur servieren.

Gebratenes Hüftsteak

Nährwerte (pro 113 g magerer Portion) Kalorien: 180-210

Protein: 26-30g

Gesamtfett: 8-12g

Gesättigte Fettsäuren: 3-4g

Kohlenhydrate: 0-1g

Natrium: 45-80mg

Zubereitungszeit: 8-12 Minuten

Ausrüstung: Gusseisenpfanne

Hüftsteak ist eine der magersten Rindfleischsorten, die man kaufen kann. Die Mayo Clinic und die American Heart Association bezeichnen Hüftsteak als „mager“ oder „extra mager“, was bedeutet, dass es weniger als 10 g Gesamtfett pro 100 g Portion enthält.

Das Steak dünn aufschneiden und über einem Spinat-Rucola-Salat mit gerösteter Bete, Ziegenkäse und einer Rotwein-Vinaigrette servieren. Oder einfach mit gedünsteten grünen Bohnen und einer kleinen Ofenkartoffel essen.

New York Strip vom Herd

Nährwerte (pro 6 oz Portion) Kalorien: 263

Protein: 39g

Gesamtfett: 11g

Gesättigtes Fett: ~4g

Kohlenhydrate: 0g

Ballaststoffe: 0g

Kochzeit: 8-12 Minuten

Ausrüstung: Gusseiserne Pfanne

Das New York Strip stammt aus dem Roastbeef und bietet eine gute Balance aus Zartheit und Rindfleischgeschmack, ohne die starke Marmorierung eines Ribeye. Es ist mager genug für eine Diät zur Gewichtsabnahme, aber dennoch sättigend.

Schneiden Sie das ruhende Steak auf und servieren Sie es auf einem warmen Linsen- und gerösteten Paprikasalat. Oder kombinieren Sie es mit einer Beilage aus gedämpftem Brokkoli und einer halben Tasse Vollkorn-Couscous. Halten Sie die Pfannensauce einfach, vielleicht einen Spritzer Rinderbrühe und etwas Senf, anstelle von Sahne.

Gewürzte Karotten- & Linsensuppe

Nährwerte (pro 1,5 Tassen) Kalorien: 305

Protein: 12g

Gesamtfett: 12g

Gesättigtes Fett: 4g

Kohlenhydrate: 34g

Ballaststoffe: 9g

Kochzeit: 45 Minuten

Ausrüstung: Großer Suppentopf

Diese Suppe kombiniert rote Linsen mit Karotten. Eine Portion, etwa anderthalb Tassen, hat etwa 305 Kalorien, 12 g Protein und 9 g Ballaststoffe – sehr sättigende Werte für eine mäßig scharfe Mahlzeit. Sie ist zudem preiswert in der Zubereitung und lässt sich hervorragend einfrieren.

Servieren Sie die Suppe als Hauptgericht mit einer Beilage aus Vollkorntoast zum Eintauchen. Oder kombinieren Sie eine kleinere Portion mit einem gemischten grünen Salat, der mit Kichererbsen und einem Spritzer Zitrone garniert ist.

Abschließende Worte

Diese Rezepte sind flexibel gestaltet. Die angegebenen Nährwerte sind Schätzwerte für das Grundprotein oder das Hauptgericht. Für die Gewichtsabnahme kombinieren Sie jedes Gericht mit einer großzügigen Portion nicht-stärkehaltigem Gemüse wie Brokkoli, Spinat, Paprika, Zucchini und halten Sie die Zugabe von Ölen und Saucen gering. Ein wenig Geschmack reicht oft schon aus, wenn das Fleisch gut zubereitet ist.