Cenas fáciles y saludables de entre semana para perder peso

Una cena entre semana no tiene por qué ser comida para llevar alta en calorías, y una cena saludable no tiene por qué ser solo ensaladas sosas. Con mis ideas fáciles y saludables para cenar, puedes disfrutar de comidas deliciosas y nutritivas que además te ayudan a controlar tu peso. No te preocupes, todas te dejarán satisfecho, así no terminas rebuscando en la despensa una hora después. Veámoslas.

Pechuga de pollo sous vide

Nutrición (por 100g cocidos) Calorías: 120-135

Proteína: 22-23g

Grasa total: 1-2g

Grasa saturada: <0.5g

Carbohidratos: 0-1g

Tiempo de cocción: 1-2 horas (sin supervisión)

Equipo: Circulador sous vide

Este método resuelve el mayor problema de la pechuga de pollo: la sequedad. El baño sous vide mantiene una temperatura precisa, así que la carne queda jugosa y tierna sin necesidad de aceite o mantequilla extra para aportar humedad.

Sírvela sobre una base de hojas verdes con tomates cherry y pepino para una ensalada rápida. O desmenúzala y mézclala con yogur griego, manzana en cubitos y un puñado de nueces para una ensalada de pollo que funciona como relleno de wrap o de copa de lechuga.

Filete de atún aleta amarilla sellado a la sartén

Nutrición (por porción de 4 oz) Calorías: 130-206

Proteína: 25-41g

Grasa total: 1-9g

Carbohidratos: 1-5g

Tiempo de cocción: 4-6 minutos

Equipo: Sartén de hierro fundido

El atún aleta amarilla es una de las opciones de pescado más magras que existen. El sellado apenas toma dos minutos por lado, así obtienes un exterior caliente y crujiente y un centro crudo y sedoso. No hacen falta salsas pesadas: solo sal, pimienta y una sartén caliente.

Corta el atún sellado en láminas finas y sírvelo sobre un tazón de arroz integral con aguacate, edamame, zanahoria rallada y un chorrito de salsa de soya baja en sodio. O mételo en una tortilla de trigo integral con repollo rallado, jengibre encurtido y un toque de lima.

Hamburguesas picantes de frijoles negros

Nutrición (por hamburguesa) Calorías: 197-222

Proteína: 9-11g

Grasa total: 1-2g

Fibra: 7-10g

Carbohidratos: 28-41g

Sodio: 290-673mg

Tiempo de cocción: 15-20 minutos

Equipo: Sartén antiadherente

Las hamburguesas de frijoles negros combinan fibra y proteína vegetal de una forma que la mayoría de las tortitas vegetales no logra. Cada hamburguesa (de unos 4 inches de ancho) suele aportar 7-10g de fibra y aproximadamente 11g de proteína. La fibra ayuda a la saciedad, así que te mantienes lleno por más tiempo con menos calorías.

Sírvelas en un pan integral con lechuga, tomate, cebolla morada y un poco de aguacate machacado en lugar de mayonesa. O prescinde del pan por completo y envuelve la tortita en lechuga mantequilla con salsa y jalapeños en escabeche.

Filete mignon sous vide

Nutrición (por porción magra de 3 oz) Calorías: ~450

Proteína: 40g

Grasa total: ~35g

Grasa saturada: 15g

Carbohidratos: 1g

Sodio: ~400mg

Tiempo de cocción: 1-4 horas (sin supervisión)

Equipo: Circulador sous vide

El filete mignon es uno de los cortes de res más magros. El sous vide te permite cocinarlo exactamente al punto que quieres, de borde a borde, sin pasarte de cocción. Una porción de 3 onzas de lomo de res magro recortado contiene alrededor de 40g de proteína y unas 450 calorías, con la grasa saturada controlada cuando recortas la grasa visible.

Corta el filete cocido sobre una gran ensalada de espinaca con fresas, nueces y una vinagreta balsámica ligera. O sírvelo junto con espárragos asados y una porción pequeña de papas sous vide.

Pechuga de pollo en freidora de aire

Nutrición (por pechuga mediana) Calorías: 265

Proteína: 38-42g

Grasa total: 7g

Carbohidratos: 1g

Fibra: <1g

Tiempo de cocción: 18-22 minutos

Equipo: Freidora de aire

Usas menos aceite y aun así consigues ese exterior crujiente y dorado. La freidora de aire además se precalienta rápido, así que la cena está lista en menos de 20 minutos.

Corta el pollo cocido en tiras y mézclalo con lechuga romana, queso parmesano y un aderezo César ligero. Para un toque caribeño, sirve la pechuga con frijoles negros, maíz, pimientos morrones y un toque de lima sobre arroz con cilantro.

Estofado de res

Nutrición (por porción de 100g magra recortada) Calorías: 139

Proteína: 22g

Grasa total: 5g

Grasa saturada: ~1.9g

Carbohidratos: 0g

Sodio: 74mg

Tiempo de cocción: 3-4 horas

Equipo: Olla holandesa

Cuando recortas la grasa antes de cocinar, la carne magra de debajo aporta buena proteína sin la carga calórica. La cocción lenta también ablanda los cortes duros sin añadir aceite ni mantequilla.

Sirve una porción de 4 onzas con zanahorias asadas y una batata pequeña al horno. O desmenuza la carne sobrante en una sopa de verduras con caldo para dos días más de cenas fáciles.

Muslos de pollo al horno

Nutrición (por 100g asados sin piel) Calorías: 200-209

Proteína: 20-26g

Grasa total: 11-12g

Grasa saturada: ~3g

Carbohidratos: 0g

Hierro: 0.9mg

Tiempo de cocción: 35-45 minutos

Equipo: Horno

La gente piensa que los muslos de pollo están fuera de los límites para bajar de peso porque son carne oscura. Pero una porción de 100g de muslo de pollo asado sin piel tiene solo 209 calorías y aporta 26g de proteína, con 11g de grasa. La grasa extra en realidad ayuda a que los muslos se mantengan jugosos durante el horneado, así que no necesitas añadir adobos pesados ni aceite.

Desmenuza los muslos cocidos con tiras de pimiento morrón y saltea rápidamente con condimento para fajitas. Sírvelos en copas de lechuga con salsa y una cucharada de yogur griego. O corta la carne del muslo y colócala sobre pan plano con calabacín asado y una pizca de queso feta.

Camarones sous vide

Nutrición (por porción de 4 oz) Calorías: 207

Proteína: 25g

Grasa total: 4g

Carbohidratos: 19g

Fibra: 1g

Sodio: 340-1692mg

Tiempo de cocción: 20-30 minutos

Equipo: Circulador sous vide

Los camarones se cocinan rápido, pero es fácil pasarse. El baño sous vide mantiene 140°F constantes, así que los camarones quedan tiernos y jugosos cada vez. Puedes sazonarlos ligeramente o ir con más intensidad: el método funciona con todo, desde mantequilla con ajo hasta especias criollas.

Mezcla los camarones cocidos con fideos de calabacín, tomates cherry y un aderezo rápido de limón y aceite de oliva. O enfría los camarones y sírvelos sobre hojas verdes mixtas con mango, cebolla morada y un toque de lima.

Salmón sous vide

Nutrición (por porción de 4 oz) Calorías: 280-350

Proteína: 30-35g

Grasa total: 15-20g

Omega-3: 1-2g

Carbohidratos: 0g

Sodio: 60-100mg

Tiempo de cocción: 45-60 minutos

Equipo: Circulador sous vide

El salmón está cargado de ácidos grasos omega-3, que ayudan a reducir la inflamación y favorecen la salud del corazón. Comer dos porciones de salmón por semana puede ayudarte a cubrir tus necesidades de omega-3, y el método sous vide conserva mejor esas grasas delicadas que el horneado o la fritura a alta temperatura.

Desmenuza el salmón cocido en un tazón de quinoa, pepinos, tomates, aceitunas y una pizca de eneldo. Para una comida caliente, sírvelo sobre coles de Bruselas asadas con un poco de glaseado balsámico.

Lomo alto sellado a la sartén

Nutrición (por porción magra de 4 oz) Calorías: 180-210

Proteína: 26-30g

Grasa total: 8-12g

Grasa saturada: 3-4g

Carbohidratos: 0-1g

Sodio: 45-80mg

Tiempo de cocción: 8-12 minutos

Equipo: Sartén de hierro fundido

El lomo alto es uno de los cortes de res más magros que puedes comprar. La Clínica Mayo y la American Heart Association identifican al lomo alto como una opción “magra” o “extra magra”, lo que significa que tiene menos de 10g de grasa total por porción de 100g.

Corta el bistec en láminas finas y sírvelo sobre una ensalada de espinaca y rúcula con remolachas asadas, queso de cabra y una vinagreta de vino tinto. O cómelo simplemente con ejotes al vapor y una papa pequeña al horno.

New York Strip a la sartén

Nutrición (por porción de 6 oz) Calorías: 263

Proteína: 39g

Grasa total: 11g

Grasa saturada: ~4g

Carbohidratos: 0g

Fibra dietética: 0g

Tiempo de cocción: 8-12 minutos

Equipo: Sartén de hierro fundido

El New York strip proviene del lomo corto y tiene un buen equilibrio entre ternura y sabor intenso a res, sin el marmoleo pesado de un ribeye. Es lo bastante magro para una dieta de pérdida de peso, pero sigue siendo satisfactorio.

Corta el bistec reposado y sírvelo sobre una ensalada tibia de lentejas y pimiento rojo asado. O acompáñalo con brócoli al vapor y media taza de cuscús integral. Mantén la salsa de la sartén sencilla, quizá un chorrito de caldo de res y un poco de mostaza, en lugar de crema espesa.

Sopa especiada de zanahoria y lentejas

Nutrición (por 1.5 tazas) Calorías: 305

Proteína: 12g

Grasa total: 12g

Grasa saturada: 4g

Carbohidratos: 34g

Fibra: 9g

Tiempo de cocción: 45 minutos

Equipo: Olla grande para sopa

Esta sopa en particular combina lentejas rojas con zanahorias. Una porción, de aproximadamente una taza y media, tiene unas 305 calorías, 12g de proteína y 9g de fibra: números muy saciantes para una comida a base de caldo. Además, es barata de preparar y congela muy bien.

Sirve la sopa como plato principal con una guarnición de tostadas integrales para mojar. O acompaña una porción más pequeña con una ensalada de hojas verdes mixtas coronada con garbanzos y un toque de limón.

Palabras finales

Estas recetas están diseñadas para ser versátiles. Los valores nutricionales indicados son estimaciones para la proteína base o el plato principal. Para perder peso, acompaña cada una con una porción generosa de verduras sin almidón como brócoli, espinaca, pimientos morrones y calabacín, y mantén al mínimo los aceites y salsas añadidos. Un poco de sabor da para mucho cuando la carne está bien cocinada.